💤 _توصیه هایی من باب خواب_ 💤

**Zero_Horizon** · 07 اردیبهشت 1402, 12:58

هدف تاپیک ارائه یسری از نکات و بحث ها برای بهتر کردن کیفیت و نظم خوابه
تاپیک از دو بخش تشکیل شده
بخش اول برگرفته از مطالب sleep psychology و مقداری پزشکی هست
و بخش دوم صرفا چند نکته براساس تجربه شخصی

نکات بخش اول :

_ این نکته شاید بشه گفت مهم ترین مورد هست به همین دلیل در ابتدا خیلی خلاصه بهش اشاره میشه و در بطن نکات بعدی مفصل تر درموردش توضیح داده میشه.
ساخت الگوی ساعت خواب بدن و ثابت و منظم نگه داشتن و حفظ کردنش.

_ فاصله گرفتن از عوامل تحریک کننده هرنوعی از هیجانات و افکار ، که توی این دوره زمونه بیشتر از جانب چک کردن فضای مجازی شکل میگیره.

_ روش Cognitive refocusing
قبل از خواب ، یک موضوع رو برای فکر کردن و تمرکز کردن بهش انتخاب کنید
موضوعی که انتخاب میکنید نباید منفی یا هیجان انگیز یا موجب تنش بشه ویا در مجموعه نگرانی هاتون قرار داشته باشه ، بلکه باید عاری از بمب احساسات مختلف باشه
یک موضوع خنثی و بی طرف باشه
مثلا تصویر سازی و فکر کردن درمورد قدم زدن توی پارک و طبیعیت
یا تصویر سازی یک اتاق و خانه و چیدن یا تغییر و انتخاب دکوراسیون براش
و...
هدف اینکه کنترل افکار و ذهن خودتون رو قبل از خواب به دست بگیرید و افکار تنش زا یا هرگونه هیجان و مخصوصا نشخوارهای فکری رو دورش کنید.

_توجه به الگو و سیکل های خواب
حتما براتون پیش اومده که حتی بدون دلیل خارجی هم ، در حین شب و مابین خواب ، نیمه شب بیدار بشید یا هشیارتر باشید و اینجوری نیست که مثلا اگه ساعت 12 شب خوابیدید تا ساعت 4 صبح توی خواب عمیق باشید یا فقط توی فلان ساعت خاص رویا ببینید...
مکانیسم خواب انسان بصورت الگو و سیکل های متناوبی هست که هی شروع میشه و طی میشه و به پایان میرسه و سیکل بعدی خواب استارت میخوره...
یک سیکل و دوره کامل خواب انسان 90 دقیقه ست
که داخلش هم خواب عمیق وجود داره هم خواب سبک ، رویا دیدن هم بیشتر در بخش های بخصوصی از هرسیکل اتفاق میوفته که برای اینکه بحث زیاد تخصصی نشه و از موضوع اصلی خارج نشیم توضیحات علمی تر و تخصصی ترش بماند...
حالا چرا الگوی خواب انسان اینجوریه ؟
دلایل مختلفی وجود دارن... بعنوان مثال یکی از علت ها برمیگرده به موضوع تکامل
چون توی هزاران سال پیش اگه الگوی خواب انسان حالت پارت به پارت و سیکل بندی شده نبود که هی وارد فاز عمیق و فاز سبک بشه و بجاش اگه بصورت ممتد و پیوسته چندین ساعت توی قسمت عمیق خواب باقی میموند دراونصورت خیلی راحت طعمه حیوونات وحشی یا عوامل خطر مختلف میشد و بقاش خیلی جدی تحدید میشد...
پس لازم بوده که خوابش بصورت سیکل های متناوب باشه و درطول شب فازهای عمیق و سبک مدام تکرار بشن تا اگه صدایی یا عامل خطری وجود داشت هشیاری کافی برای آگاه شدن رو داشته باشه و از امن و امان بودن شرایط و محیط مطمعن بشه

پس اگه درطول شب پیش میاد که یکی دوباری بیدار میشی و سطح هشیاریت از خواب عمیق خارح شده و بالاتر رفته ، این رو بدون که یک چیز نرمال و طبیعیه.

_ تنظیم کردن ساعت خواب شبانه روزی و داشتن محدوده ثابت ساعت خواب و بیداری منظم ، نکته خیلی مهم و تاثیر گذاریه
یکی از راه هایی که میتونید برای تنظیم کردن و انتخاب ریتم ساعت خواب تون ازش استفاده کنید با به کار گیری همون نکته قبلی یعنی سیکل خواب انسانه
گفتیم یک سیکل خواب کامل انسان مدت زمانش 90 دقیقه هست
پس درصورتی شما بیشترین حس سرحال بودن رو در زمان بیداری خواهید داشت که این چرخه ها و سیکل ها کامل شدن و وسط سیکل یا در موقعی که توی بخش عمیق خواب قرار دارید بیدار نشید تا حس کسل بودن و سرحال نبودن نداشته باشید.
نمیشه خیلی دقیق و خط کشی شده عمل کرد ولی میشه از طریق یک روش احتمال و شانس بهترین تایم برای خواب و سرحال بیدار شدن رو مشخص کرد
اونم اینکه
اول بیاید تصمیم بگیرید که کی و چه ساعتی میخواید صبح از خواب بیدار بشید
حالا بصورت بازه های 90 دقیقه ای به عقب بشمارید و ساعتی که میخواید بخوابید رو اینجوری از توش دربیارید
پس مثلا اگه فرض کنیم میخواید ساعت 6 صبح از خواب بیدار بشید اگه از 6 صبح ، 90 دقیقه به 90 دقیقه به عقب بریم ، بهترین محدوده و ساعت های خواب شما میشه ساعت 12 شب یا ساعت 10 و نیم شب

اینکه یک ساعت درونی بدن منظم و تا حدودی ثابت بسازید باعث میشه یک الگو در مغزتون شکل بگیره و مغز عاشق الگوها و تکرارها و عادت هاست ، چه اون عادت بد و مضر باشه چه مفید و مثبت ، برای مغز فرقی نداره اون درهرصورت اون الگو و عادت رو میگیره ، چرا ؟
چون براش پاداش ها و مزیت های مختلفی داره ، مثلا وقتی یک فعالیتی بصورت عادت درمیاد دیگه مغز براش انرژی و منابع کمتری مصرف و خرج میکنه
به یاد بیارید که دفعات اولی که مداد به دست گرفتید و سعی کردید یه خط صاف یا یک حرف ساده رو درست بنویسید چقدر توی دست نگه داشتن قلم و نوشتن باهاش براتون چالش برانگیز بود و چقدر انرژی و تمرکز از مغز میگرفت
اما حالا که الگو و عادت قلم دست گرفتن و نوشتن باهاش توی مغزتون شکل گرفته راحت و بدون فکر قلم رو توی دست میگیرید و حروف رو روی برگه مینویسید و مغز دیگه برای این عمل انرژی و تمرکز زیادی صرف نمیکنه و بجاش انرژی و تمرکز رو میبره سمت اینکه تصمیم بگیری چی میخوای بنویسی یا جواب این سوال رو چجوری بهش برسی و...
مغز تشنه پیدا کردن و تبدیل کردن چیزای مختلف به الگو و عادته تا دیگه مجبور نشه انرژی و منابع زیادی رو صرف کنه و این انرژی و منابع و تمرکز رو خرج موارد دیگه که جدیدتر یا مهم تر هستند و تصمیم گیری های مختلف که باهاش مواجه میشیم کنه.

_ بو و رایحه ها و عصاره های خوشبو ...
یسری از رایحه ها هستند که باعث القا شدن خواب و آرامش و آماده سازی خواب میشن.
مثل رایحه وانیل ، lavender یا اسطوخودوس ، یاس ...
میتونید عطر و رایحه هاشون رو از دو سه ساعت قبل زمان خواب ، توی محیط و اتاق پخش کنید.

_زمانی که قصد دارید بخوابید اما با گذشته 15 دقیقه همچنان خوابتون نمیبره
پانشید برید سراغ انجام کارها و فعالیت های پاداش گونه و جالب ( حتی درحد چک کردن یخچال ، هرچند این پاداشی نداره بدتر ادم افسرده میشه میبینه هیچی توش نیس...)
بلکه برید سراغ کارها و فعالیت های کسل کننده و کسالت اور
و بعدش که کسل شدید برید بخوابید
چون اگه در این زمان خودتون رو مشغول چیزی یا فعالیتی کنید که حالت پاداش برای مغز داشته باشه نه تنها فرایند آماده شدن برای خواب کلا مختل میشه بلکه این الگو توی مغز باقی میمونه...
چک کردن و گشت و گذار توی فضای مجازی هم یکی از بدترین کارها در این موقعیت محسوب میشه.

_اگه در طول روز نیازی به خوابیدن ندارید نخوابید و فقط تایم هایی رو به استراحت و ریلکس کردن اختصاص بدید
ولی اگه واقعا درطول روز نیاز به خواب و رفرش شدن دارید
بیشتر از 30 دقیقه چرت نزنید چون در روز ، همین 30 دقیقه نیاز شما از سیکل 90 دقیقه ای خواب رو برطرف میکنه
و اگه بیشتر از 30 دقیقه بخوابید ، بدن از شما میخواد دوره و سیکل خواب هاتون رو کامل کنید پس یا خواب روزتون طولانی میشه و باعث میشه شب ریتم و نظم خوابتون بهم بریزه یا اگه در طی روز بیشتر بیشتر از 30 دقیقه بخوابید و یهو وسطش زوری بیدار بشید یا کسی بیدارتون کنه ، بشدت کسل یا بداخلاق خواهید شد.

_ قبل از خواب از مجازی و تکنولوژی فاصله بگیرید ، یه دوش آب گرم بگیرید ، این تغییرات دمای بدن تون تحت تاثیر دوش گرفتن به راحت تر به خواب رفتن کمک میکنه ، همچنین محیط خواب تون زیادی گرم نباشه بلکه یمقدار درحد ملایم خنک هم باشه.

بخش دوم ، برگرفته از تجربیات شخصی :

_قبل از خواب حتما کارای فرداتو بنویس
_انجام مدیتیشین یک ساعت قبل از خواب همراه موسیقی آرامش بخش یا صدای طبیعت .
_چند صفحع مطالعه آزاد قبل از خواب از کتابی که دوسش داری و ازش حس خوبی میگیری (کتاب کاغذی باشه نه دیجیتالی)
_ حداقل دوساعت فاصله قرار دادن بین خواب و شام خوردن ( شام تون رو زود بخورید نه دیروقت )
_داشتن الگو و زمان مشخص برای خواب

_ثبت وقایع روز و داشتن ژورنال شخصی که به کمتر شدن استرس و بالاتر بردن نظم درونی کمک میکنه.
_کنترل میزان مصرف کافئین و پایین نگه داشتنش ( از بعدازظهر به بعد کافئین مصرف نکنید )
_ لیست نوشیدنی های گرم و آرامش بخش برای خودتون طراحی کنید و شب ها توی روتین شبانه تون اونو بذارید

برای سرحال تر از خواب بیدار شدن و صبح با انگیزه شروع کردن :
_ شب قبلش یک هدف برای فردا مشخص کن
_ بعداز بیداری صبح ، حتما اول مسواک بزن و یه لیوان آب ( خیلی یخ نباشه ) بنوش
_ یه دفترچه یا دفتر داشته باش که هرروز اول صبح بعداز بیداری داخلش یک جمله انرژی بخش و انگیزه و الهام بخش برای خودت بنویسی
_اگه میتونید درحد چند حرکت ساده و کوتاه ورزش کنید و یه دوش سریع و کوتاه بگیرید