آیا تا به حال متوجه شده‌اید که نمی‌توانید فکر کردن به یک فرد را – کاری که کرده یا چیزی که گفته‌است- متوقف کنید، یا این‌که چگونه با رفتارهایش شما را حیران کرده یا به شما آسیب زده‌است؟ وقتی فردی به ما، فرزندان‌مان، یا کسی که عاشق‌اش هستیم، آسیب می‌زند؛ پشت سرمان بدگویی می‌کند؛ یا به سادگی رفتارهایی دیوانه‌وار می‌کند که مبهوت می‌شویم، ممکن است ساعت‌ها یا روزها اسیر فکر کردن به او شویم. ما در حال شستن ظرف‌ها، رانندگی، یا به گردش بردن سگ‌مان هستیم و نمی‌توانیم به این فکر نکنیم که چیزهایی که آن فرد گفت نامهربانانه، نادرست و خودخواهانه بوده‌است. تصویرش، حرفهایش، مدام در ذهن‌مان تداعی می‌شود. ۵ ساعت، ۵ روز، ۵ هفته بعد، هنوز در ذهن ما است- چهره‌اش را مقابل‌مان می‌بینیم، حتی اگر در تمام این مدت او را ندیده باشیم.


(فقط برای شفافیت، در این نوشتار درباره‌ی چگونگی کنار آمدن با آسیب روحی پس از حادثه یا سواستفاده – اوضاعی که مستلزم کمک و مداخله‌ی حرفه‌ای است- صحبت نمی‌کنم، درباره‌ی تعاملات روزمره با دیگران صحبت می‌کنم که که از نظر ذهنی ما را مشوش می‌کند).
چگونه می‌توانیم درگیر شدن ذهن‌مان را به دیوانگی آدم‌های دیگر متوقف کنیم؟ چگونه می‌توانیم فکر کردن درباره‌ی یک فرد یا یک اوضاع را متوقف کنیم- درباره‌ی این‌که چه کاری را می‌توانستیم یا می‌بایست متفاوت انجام می‌دادیم؟ وقتی همان افکار دوباره سر و کله‌شان پیدا می‌شود، دوباره به خانه‌ی اول بازمی‌گردند، و دوباره و دوباره ذهن‌مان را به بازی می‌گیرند چه باید بکنیم؟
یا شاید، برای شما، این افکار درباره‌ی یک شخص نباشد. درباره‌ی چیزی باشد که به‌دست آورده‌اید یا به‌دست نیاورده‌اید، چیزی که نیاز دارید ولی آن را ندارید، چیزی که در زندگی‌تان درست نیست. البته معمولا فردی وجود دارد که احساس می‌کنید به خاطر تمام چیزهایی که درست نیست سزاوار سرزنش است.
این یک تفکر چرخه‌ای سمی است. و بیشتر ما می‌دانیم این نوع نشخوار ذهنی هم از نظر عاطفی و هم از نظر جسمانی برای ما مضر است.
در واقع پژوهش‌ها نشان می‌دهد ذهن نشخوارکننده ذهنی ناراحت و ناسالم است. متاسفانه وقتی ذهن میمونی (ذهن بی‌قرار) ما مملو از طنین مجادلات، رنجش‌ها یا فقدان‌ها است، در آبشاری از مواد شیمیایی و هورمون‌های استرس‌زای مضر و برانگیزنده فرو می‌رویم که تقریبا با تمام بیماری‌هایی که می‌توانیم نام ببریم در ارتباط است. دانشمندان به‌طور فزاینده می‌توانند دقیقا نشان دهند نشخوار ذهنی چه نقشی در بیماری‌ها، از جمله افسردگی، بیماری قلبی، و بیماری‌های خودایمنی دارد. مواد شیمایی استرس‌زایی که در آن غوطه می‌خوریم برای ما خیلی بدتر از چیزی است که در درجه‌ی اول واقعا سبب یک اتفاق شده‌است.
از این گذشته، تفکر سمی اصلا حس خوبی به ما نمی‌دهد: درست مانند گیر افتادن در چرخشی با نیروی گریز از مرکز در یک شهر بازی است که چند دور اول آن جالب بوده‌است، اما اکنون فقط باعث می‌شود احساس مریضی کنید.
می‌خواهید پیاده شوید، اما نمی‌توانید.
ما سخت تلاش می‌کنیم تا هر چیز سمی را از زندگی‌مان حذف کنیم: مواد غذایی ارگانیک می‌خریم، از خوارکی‌های ناسالم اجتناب می‌کنیم، مواد شیمیایی را از خانه‌مان دور می‌کنیم. خوراکی‌های سبز (سازگار با محیط زیست )می‌خوریم، پاک‌کننده‌های سبز (سازگار با محیط زیست) استفاده می‌کنیم، مواد آرایشی بهداشتی ارگانیک می‌خریم. اما برای داشتن ذهنی سبز تلاش متمرکز خیلی کمی می‌کنیم. راه‌حل سبز تفکر سمی چیست؟
من طی پژوهش و نوشتن کتاب اخیرم، آخرین بهترین درمان: کوشش من برای بیداری بخش‌های شفابخش مغزم بازگرداندن جسم‌ام، خوشی‌ام، و زندگی‌ام، چند بینش درباره‌ی متوقف کردن خودم از داستان‌سرایی، نشخوار ذهنی، نگرانی، و تکرار افکار مرتبط با یک فرد یا یک چیز پرورانده‌ام.
این ۱۵ ایده‌ی کوچک اما قدرتمند برای من جواب می‌دهد. بسیاری از ایده‌ها بر اساس آموزه‌هایی از رهبران امروز در حوزه‌ی روان‌شناسی تمرکز حواس و مراقبه است. ایده‌هایی را انتخاب کنید که بیش‌ترین هم‌خوانی را با شما دارد:
۱. “سخن کم‌تر، زمان بیش‌تر.” این شعار شخصی خودم است. هنگامی که با یک فرد سخت و واکنشی سر و کار دارید، کم‌تر سخن بگویید و بگذارید وقت بیش‌تری بگذرد. این همیشه حرکتی هوشمندانه است، که ما را قادر می‌سازد آرام شویم، و بی‌خیال شویم، و کار درست را انجام دهیم. اغلب با گذر زمان چیزی که از آن ناراحت هستیم محو می‌شود.
۲. “بگذار فقط صبر کنم و ببینم بعد چه می‌شود.” ما اغلب احساس نیاز می‌کنیم که به آدم‌ها یا اوضاع سخت فورا جواب بدهیم و واکنش نشان دهیم، برای همین است که بیش از حد در جوش خروش این هستیم که چه بگوییم و چه بکنیم. یک روان‌شناسی بودایی به نام سیلویا بورستاین توصیه می‌کند به جای آن، به سادگی به خودمان اجازه تا دهیم صبر کنیم و ببینیم بعد چه می‌شود.
۳. از بازی یافتن مقصر بپرهیزید. موشکافی اتفاقات گذشته و تلاش برای پیدا کردن مقصر (از جمله مقصر پنداشتن خود) به ندرت مولد است. چیزهای بد و سوءتفاهم‌ها اغلب مانند اثر دومینو به واسطه‌ی یک سری رخداد، اتفاق می‌افتد. معمولا نمی‌توان یک فرد مشخص را مقصر نتیجه‌ی نهایی دانست. سیلویا بورستاین گفته‌ای دارد که کمک‌مان می‌کند این حقیقت را به یاد داشته‌باشیم: “اول این اتفاق افتاد، بعد آن اتفاق افتاد، بعد آن یکی اتفاق افتاد، و این اتفاق این‌گونه افتاد.”
۴. “سعی کنید درگیر حالت روحی موقت آدم‌های دیگر نشوید.” این یکی دیگر از گفته‌های طلایی سیلویا بورستاین است که خیلی آن را به کار می‌برد.
۵. “اول با بزرگ‌ترین مشکل‌تان کنار بیایید.” یک معلم مراقبه‌ی بودایی به نام نرمن فیشر توصیه می‌کند هر اتفاقی که افتاده‌باشد بزرگ‌ترین مشکل ما خشم‌مان است. خشم ما ابری از هیجان ایجاد می‌کند که مانع از آن می‌شود تا به نحوی متقاعدکننده و مولد پاسخ دهیم و واکنش نشان دهیم. در این حالت خشم ما واقعا بزرگ‌ترین مشکل‌مان است. قبل از این‌که با کسی کنار بیایید، با خودتان کنار بیایید- مراقبه کنید، ورزش کنید، به پیاده‌روی طولانی بروید، کم‌تر سخن بگویید و زمان بیش‌تری به خودتان بدهید، هر کاری لازم است بکنید.
۶. “وقتی خشمگین هستید ذهن‌تان مچاله است.” این آموزه‌ی سیلویا بورستاین از آموزه‌های قبلی پیروی می‌کند. وقتی عصبانی هستید نمی‌توانید به‌طور واضح فکرکنید، یا خلاق باشید و به این فکر کنید که بهترین راه برای حل کردن این اوضاع چیست. او می‌گوید: “خشم ذهن را مچاله می‌کند.” اگر می‌خواهید به‌طور واضح فکر کنید، نباید از چیزی عصبانی باشید.
۷. “سعی نکنید دیگران را کشف کنید.” این یکی دیگر از آموزه‌های نرمن فیشر است. از خودتان بپرسید اگر دیگران سعی کنند کشف کنند که شما به چه‌چیزی فکر می‌کنید، یا انگیزه‌هایتان چه چیزهایی است، فکر می‌کنید کارشان تا چه حد درست است؟ احتمالا آنها از آن‌چه در ذهن‌تان می‌گذرد هیچ سرنخی ندارند. پس چرا سعی می‌کنید کشف کنید که دیگران به چه‌چیزی فکر می‌کنند؟ احتمال خیلی زیادی وجود دارد که اشتباه کنید، که این یعنی تمام آن نشخوار ذهنی یک اتلاف وقت بسیار بزرگ بوده‌است.
۸. افکارتان واقعیت نیستند. افکار را واقعیت نپندارید. به عبارت دیگر، افکارتان را باور نکنید. ما هیجان‌هایمان را- اضطراب، تنش، ترس، و استرس- به شدت در جسم‌مان حس می‌کنیم. هیجان‌های ما جسمانی هستند. ما اغلب این را نشانه‌ی واقعیت داشتن افکارمان تلقی می‌کنیم. اگر احساسات‌مان حقیقت نداشته‌باشد چه‌طور امکان دارد که چنین حس بدی داشته‌باشم؟ یک آموزگار بودایی اهل تبت به نام سونی رینپوچه به ما می‌آموزد که وقتی از نظر هیجانی، به واسطه‌ی نگرانی، افسوس، ترس، اضطراب، یا خشم برانگیخته هستیم، به یاد داشته‌باشیم این حالت هیجانی و جسمانی که تجربه می‌کنیم “واقعی است اما حقیقی نیست.”
۹. این اتفاق چگونه باعث رشدتان می‌شود؟ یک آموزگار مراقبه‌ی بصیرت و روان‌شناس به نام تارا براچ اشاره می‌کند هنگامی که دچار خشم هستیم، چیزی را که گفته شده یا عملی را که انجام شده‌است توهین به خودمان تلقی می‌کنیم، قضاوت می‌کنیم، یا درباره‌ی رفتاری که با ما شده‌است با غضب حرف می‌زنیم، و این‌گونه مخزن رنجش‌مان را انباشته‌تر می‌کنیم. یک رویداد+ واکنش ما = رنجش. وقتی می‌توانیم به احساسات‌مان مسلط باشیم، و بررسی کنیم که چرا چنین واکنش شدیدی را تجربه می‌کنیم و احساسات‌مان به ما چه می‌گویند، این فرصتی برای یادگیری است. یک رویداد + بررسی + تسلط = رشد. افکارتان را روی رشد متمرکز کنید. سبز باشید، نه قرمز.
۱۰. “هرگز هیچ‌کس را از قلب‌تان بیرون نکنید، حتی خودتان را.” آموزه‌ای از تارا براچ که واضح است و نیازی به توضیح ندارد.
۱۱. شما جادوگر زمان نیستید. وقتی فکرمان حول اتفاقات گذشته می‌چرخد، اغلب به دنبال این هستیم که بفهمیم چگونه ممکن بود کارها را طور دیگری انجام دهیم یا از یک مجادله‌ی دیوانه‌وار یا نتیجه‌ای تاسف‌بار جلوگیری کنیم. اما آن‌چه دیروز اتفاق افتاده‌است به اندازه‌ی اتفاقی که هزاران سال قبل در دوره‌ی مایاها افتاده‌است، به گذشته تعلق دارد. ما نمی‌توانیم چیزی را در آن دوره رخ داده‌است تغییر دهیم، و نمی‌توانیم چیزی را که هفته‌ی قبل رخ داده‌است تغییر دهیم.
۱۲. به خاطر خودتان ببخشید. یک روان‌شناس بودایی به نام جک کرنفیلد به ما می‌آموزد که “لزومی ندارد به رنجش‌تان وفادار باشید.” او می‌گوید ما خیلی به رنجش‌مان وفادار هستیم. “ما روی آسیب پس از حادثه‌ی ‘آن‌چه برایم اتفاق افتاده‌است’ تمرکز می‌کنیم. بله اتفاق افتاده است. بله هولناک بود. اما آیا این اتفاق معرف شما است؟” بخشش کاری نیست که ما فقط به خاطر طرف مقابل انجام می‌دهیم. ما می‌بخشیم تا بتوانیم رها از قید رنجش شدید، که با چسبیدن به گذشته همراه است، زندگی کنیم. به عبارت دیگر، کرنفیلد به ما می‌آموزد “به خاطر خودتان ببخشید.”
۱۳. فضای ذهنی متفاوتی برای خودتان ایجاد کنید. یک روان‌شناس و آموزگار کاهش استرس مبتنی بر تمرکز حواس به نام تریش مگیاری، مراقبه همراه با تصویرسازی قدرتمند را به ما می‌آموزد- و پژوهش‌ها نشان می‌دهد تصویرسازی به ما کمک می‌کند افکار مخرب و استرس‌زا را متوقف کنیم. یک تصور وجود دارد که همیشه برای من جواب می‌دهد: تصور کنید که در اعماق یک اقیانوس آبی، شنا کردن و دور شدن موجودات دریایی را تماشا می‌کنید. کافی است تصور کنید که افکارتان دور می‌شوند. “تصور کنید که شما دریای آبی آرام عمیق هستید.” من همیشه وقتی این را می‌شنوم آرام می‌گیرم.

۱۴. مهربانی عاشقانه نثارشان کنید. یک شفابخش که مشکلات پزشکی را به‌طور شهودی برطرف می‌کند، به نام واندا لستر لاندی توصیه می‌کند وقتی نمی‌توانید فکر کردن درباره‌ی کسی را که باعث عصبانیت‌تان شده‌است، متوقف کنید، “تصور کنید یک گوی زیبای نورانی را به سویش می‌فرستید. او را در آن گوی نورانی قرار دهید. او را در آن احاطه کنید، آن نور را در اطرافش حفظ کنید، تا زمانی که خشم‌تان فروکش کند.” آن را امتحان کنید واقعا جواب می‌دهد.
۱۵. به خودتان یک وقفه‌ی ۹۰ ثانیه‌ای بدهید. برای این‌که ذهن‌تان را آزاد کنید، اول باید وقفه‌ای به خودتان بدهید تا الگوی افکارتان را بشکنید. یک پزشک متخصص اعصاب و روان به نام دن سیگل می‌گوید ” یک هیجان بعد از ۹۰ ثانیه فروکش می‌کند و مانند یک موج به ساحل می‌رسد.” خارج شدن از یک حالت روحی مانند خشم، فقط ۹۰ ثانیه طول می‌کشد. به خودتان ۹۰ ثانیه زمان بدهید- حدود ۱۵ ثانیه نفس عمیق بکشید- تا درباره‌ی آن فرد یا آن اوضاع فکر کنید. شما آن چرخه‌ی فکر را – و سلطه‌ای را افکارتان روی شما داشت – شکسته‌اید.