پاسخ به سوالات شما در زمینه بدنسازی و فیتنس

[donyayeazoleh]

سلام به همه دوستان گلم

از این به بعد هر سوالی در مورد بدنسازی و فیتنس داشتید می توانید در همین بخش مطرح کنید تا کارشناسان دنیای عضله بالافاصله به سوالات شما پاسخ بدهند

توجه کنید:فقط در همین بخش سوالات خود را مطرح کنید

موفق باشید

[donyayeazoleh]

برنامه بدنسازي بانوان
برنامه بدنسازي براي بانوان متفاوت از برنامه آقايان مي باشد. در برنامه نويسي براي بانوان بايد از دستگاه هاي بدنسازي بيشتر استفاده شود و بهتر است كه بيشتر حركات به صورت تمركزي انجام شود. چون انجام حركات انفجاري براي بانوان زياد مناسب نيست و ممكن است باعث آسيب ديدگي شود. برنامه بدنسازي بانوان بايد با ست هاي كم و تكرارهاي كم همراه باشد و از سيستم هايي استفاده شود كه استقامت عضلات را بيشتر كند. بايد براي عضلات كوچك بدن از ست هاي خيلي كمتر استفاده شود. در طراحي برنامه بدنسازي براي بانوان بايد تعداد روزهاي تمرين در هفته خيلي كم باشد. مثلأ 2 روز يا 3 روز تمرين در هفته مي تواند مناسب باشد. بهترين روش طراحي برنامه بدنسازي استفاده از تكرارهاي بالا و به اصطلاح سوزشي باشد. معمولأ اين روش برنامه نويسي براي بانوان بسيار مفيدتر است. اما متاسفانه خانم ها از برنامه هاي آقايان تقليد مي كنند و بعد از مدتي چون رشدي در عضلاتشان اتفاق نمي افتد بدنسازي را كنار مي گذارند. پس بهتر است از يك متخصص بخواهيد تا يك برنامه بدنسازي مخصوص شما و با توجه به انتظاراتي كه از تمرينات بدنسازي داريد براي شما طراحي كند. مثلأ 6 روز تمرين در هفته براي بانوان به هيچ عنوان مناسب و كارساز نمي باشد.

[donyayeazoleh]

برنامه بدنسازي و سيستم هرمي
برنامه بدنسازي با سيستم هرمي يكي از مهم ترين سيستم ها جهت افزايش حجم عضلات مي باشد. بهتر است كه از اين سيستم محبوب در برنامه بدنسازي خود استفاده كنيد تا هميشه در حال رشد كردن باشيد. سيستم هرمي سيستمي است كه هم مي تواند در برنامه بدنسازي افراد مبتدي قرار بگيرد و هم مي تواند در برنامه افراد حرفه اي قرار بگيريد. اين سيستم تمريني به گونه اي مي باشد كه در هر ست فشار تمرين بيشتر از قبل احساس مي شود و در مرحله اي ورزشكار را به ناتواني عضله مي رساند. بهتر است كه از اين سيستم فقط 3 بار در سال در برنامه بدنسازي استفاده كنيد. سيستم هرمي مي تواند حتي به صورت معكوس هم اجرا شود. به اين صورت كه از سنگين به سبك حركت كنيد يعني سنگين ترين وزنه را در ست اول كه بسيار پرانرژي مي باشيد اجرا كنيد. اما اين روش داراي مشكلاتي مي باشد و مي تواند ريسك آسيب ديدگي را به شدت افزايش بدهد. بهتر است كه در برنامه بدنسازي خود از تركيب اين سيستم هرمي استفاده كنيد تا متوجه شويد كه كدام روش اين سيستم براي شما كارايي بيشتري دارد و بر اين اساس برنامه بدنسازي خود را طراحي كنيد.

[donyayeazoleh]

برنامه بدنسازي تفكيك عضله
برنامه بدنسازي تفكيك عضله بايد خيلي بهتر و حرفه اي تر از برنامه حجم سازي طراحي شود چون با كوچكترين اشتباه مي تواند نتيجه كاملأ معكوس به دست مي آيد. به همين خاطر در برنامه بدنسازي براي تفكيك عضله مي توانيد از تركيب چندين سيستم نوين در برنامه خود استفاده كنيد.
اما اگر بخواهيد در حد خيلي حرفه اي كار نكنيد شايد همان سيستم هاي قديمي مانند سوپرست، دراپ ست هم بتواند براي شما كارايي خوبي داشته باشد. نكته اي كه بايد درهنگام طراحي برنامه بدنسازي براي تفكيك عضله درنظر داشته باشيد بايد اين باشد كه در تمام طول تمرين ضربان قلب درحد متوسطي حفظ شود. البته نه با تمرينات هوازي. بلكه با تمرينات با وزنه و تكرارهاي بالا بايد ضربان قلب بالا باشد. بهتر است كه در بين ست ها حدودأ 30 ثانيه استراحت كنيد و بايد برنامه بدنسازي خود را به گونه اي طراحي كنيد كه زمان تمرين با وزنه براي شما 40 دقيقه باشد و بعد از آن بايد از ورزش هاي هوازي هم استفاده كنيد.
در طراحي برنامه بدنسازي بهتر است كه چندين عضله را بدون استراحت تمرين بدهيد در اين حالت ضربان قلب بالا خواهد رفت و همزمان با رشد عضله كات عضلاني اتفاق خواهد افتاد. بهتر است كه عضلاتي كه نزديك به هم هستند در برنامه بدنسازي جاي گرفته شود. مثلأ بهتر است كه عضلات سرشانه، جلوبازو و پشت بازو در برنامه تمريني قرار گرفته شود تا به اين صورت هر عضله عضله ديگر را به خوبي تقويت كند.
حتمأ به اين نكات در برنامه بدنسازي دقت كنيد.

[donyayeazoleh]

برنامه بدنسازي حرفه اي
برنامه بدنسازي حرفه اي از قانونمندي هاي مهمي پيروي مي كند كه بايد حتمأ در برنامه بدنسازي هر فرد حرفه اي لحاظ شود. اين قانونمندي ها مي تواند تمام قسمت هاي عضلاني را در جهات مختلف به خوبي تمرين بدهد.
بايد حتمأ توجه كنيد كه هر برنامه بدنسازي نمي تواند حرفه اي باشد. اگر فقط برنامه شما 6 روز تمرين سخت درهفته باشد به اين معني نيست كه شما در رده حرفه اي تمرين مي كنيد.
بايد در كنار 6 روز تمرين سخت در هفته به عضلات قوي و ضعيف بدن هم خيلي توجه كنيد. فقط با توجه كردن به نقاط ضعف و قوت خود مي توانيد خيلي سريع به نتايج خوبي برسيد. اگر مي خواهيد در برنامه بدنسازي خود خيلي حرفه اي تر عمل كنيد مي توانيد در هر ست عضله را تا حد ناتواني ببريد. در اين صورت مي توانيد با خيال آسوده منتظر رشد عضلات باشيد.
اشتباه بزرگي كه در بين بدنسازان ايراني وجود دارد اين است كه به اشتباه فكر مي كنند كه فقط بايد در ست آخر به ناتواني عضلاني برسند در صورتي كه در طراحي برنامه بدنسازي براي افراد حرفه اي بايد در هر ست تا ناتواني عضلاني پيش برويد و نكته مهم تر اين است كه بايد بعد از انجام يك تمرين سخت از پروتئين هاي زود جذب استفاده كنيد تا رشد عضلات شما تضمين شود. به همان اندازه كه بايد برنامه بدنسازي كامل و حرفه اي باشد به همان اندازه هم بايد برنامه غذايي كامل و حرفه اي باشد. مخصوصأ بعد از تمرينات كه بايد پروتئين و آمينواسيدهاي ضروري به عضلات برسد.
در نوشتن برنامه بدنسازي بهتر است كه براي عضلات بالاتنه از سيستم هايي استفاده كنيد كه بيشتر با تكرارهاي كم در ارتباط باشد. و درعوض براي عضلات پايين تنه بايد از سيستم هايي در برنامه استفاده كنيد كه سوزش شديد درعضلات پايين تنه ايجاد كند. در نوشتن برنامه بدنسازي حرفه اي بايد حتمأ براي عضلات بزرگ بدن از سيستم هايي كه در هر تكرار عضله را به ناتواني مي رساند استفاده كنيد و براي عضلات كوچك بايد از سيستم هايي استفاده كنيد كه عضله خيلي خسته نشود و براي روزهاي آينده انرژي عضلات كوچك از بين نرود.
در طراحي برنامه بدنسازي بايد همه قسمت هاي عضلات جز به جز در نظر گرفته شود.

[donyayeazoleh]

برنامه بدنسازي حرفه اي
برنامه بدنسازي حرفه اي از قانونمندي هاي مهمي پيروي مي كند كه بايد حتمأ در برنامه بدنسازي هر فرد حرفه اي لحاظ شود. اين قانونمندي ها مي تواند تمام قسمت هاي عضلاني را در جهات مختلف به خوبي تمرين بدهد.
بايد حتمأ توجه كنيد كه هر برنامه بدنسازي نمي تواند حرفه اي باشد. اگر فقط برنامه شما 6 روز تمرين سخت درهفته باشد به اين معني نيست كه شما در رده حرفه اي تمرين مي كنيد.
بايد در كنار 6 روز تمرين سخت در هفته به عضلات قوي و ضعيف بدن هم خيلي توجه كنيد. فقط با توجه كردن به نقاط ضعف و قوت خود مي توانيد خيلي سريع به نتايج خوبي برسيد. اگر مي خواهيد در برنامه بدنسازي خود خيلي حرفه اي تر عمل كنيد مي توانيد در هر ست عضله را تا حد ناتواني ببريد. در اين صورت مي توانيد با خيال آسوده منتظر رشد عضلات باشيد.
اشتباه بزرگي كه در بين بدنسازان ايراني وجود دارد اين است كه به اشتباه فكر مي كنند كه فقط بايد در ست آخر به ناتواني عضلاني برسند در صورتي كه در طراحي برنامه بدنسازي براي افراد حرفه اي بايد در هر ست تا ناتواني عضلاني پيش برويد و نكته مهم تر اين است كه بايد بعد از انجام يك تمرين سخت از پروتئين هاي زود جذب استفاده كنيد تا رشد عضلات شما تضمين شود. به همان اندازه كه بايد برنامه بدنسازي كامل و حرفه اي باشد به همان اندازه هم بايد برنامه غذايي كامل و حرفه اي باشد. مخصوصأ بعد از تمرينات كه بايد پروتئين و آمينواسيدهاي ضروري به عضلات برسد.
در نوشتن برنامه بدنسازي بهتر است كه براي عضلات بالاتنه از سيستم هايي استفاده كنيد كه بيشتر با تكرارهاي كم در ارتباط باشد. و درعوض براي عضلات پايين تنه بايد از سيستم هايي در برنامه استفاده كنيد كه سوزش شديد درعضلات پايين تنه ايجاد كند. در نوشتن برنامه بدنسازي حرفه اي بايد حتمأ براي عضلات بزرگ بدن از سيستم هايي كه در هر تكرار عضله را به ناتواني مي رساند استفاده كنيد و براي عضلات كوچك بايد از سيستم هايي استفاده كنيد كه عضله خيلي خسته نشود و براي روزهاي آينده انرژي عضلات كوچك از بين نرود.
در طراحي برنامه بدنسازي بايد همه قسمت هاي عضلات جز به جز در نظر گرفته شود.