روزی 5وعده میوه و سبزی بخورید :
در وعده صبحانه می توانید آبمیوه طبیعی همراه با کشمش یا قطعات میوه پنکیک یا انواع وافل بخورید .
برای نهار می توانید سوپ سبزیجات یا سالاد به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید یا مقدار زیادی سبزیجات در ساندویچ خود بگذارید .برای شام هم بهتر است سبزیجات سبز رنگ و قرمز یا نارنجیمثا همیج و گوجه فرنگی میل کنید .
روزی 3 وعده غذای سبوس دار بخورید :
برای شناسایی محصولات سبوس دار نگاهی به مواد تشکیل دهنده غذا بیاندازید اولین ماده تشکیل دهنده باید یک غله کامل مانند جوی سبوس دار گندم سبوس دار یا گندم کامل باشد .
در هر وعده غذایی مواد سرشار از کلسیم مصرف کنید :
بهترین گزینه ها عبارتند از شیر پنیر کم چرب ماست کم چرب کلم بروکلی خشکبار اسفناج و شیر سویای غنی شده .
کمتر گوشت قرمز بخورید :
به جای اینکه گوشت را وعده غذایتان بکنید آن را بعنوان پیش غذا یا بخشی از مواد تشکیل دهنده وعده غذایی مصرف کنید .
فست فود چرب نخورید :
دور سوسیس و کالباس هات داگ غذای سرخ شده و برشته شده در روغن غذای کنسروی و شیرینی های خیلی چرب خط بکشید .
اندازه نگه دارید :
وقتی غذای آماده می خرید برچشب آن را بخوانید و غذایی را که در هر 100کالری اش بیش از 3 گرم چربی دارد انتخاب نکنید .
هرچه کوچکتر بهتر :
اندازه گوشت در وعده شام باید حداکثر یک کف دست یا نصف فنجان باشد .
برچسب ها را دقیق بخوانید :
به خاطر داشته باشید که فاقد کلسترول بودن لزوما به معنای فاقد چربی بدون نیست . از خرید محصولاتی که حاوی ترانس روغن اشباع یا روغن هیدروژنه هستند پرهیز کنید .
به محصولات لبنی کم چرب عادت کنید :
به جای خرید محصولات لبنی پرچرب انواع کم چرب را انتخاب کنید . شیر کم چرب خامه بدون چربی و ماست کم چرب یا بدون چربی
به رنگ میوه و سبزی توجه کنید :
میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید که تازه ترند و رنگ تیره تری دارند یک هویج تازه و نارنجی بتاکاروتن بیشتری در مقایسه با یک هویج رنگ پریده دارد . برگ های سبز تیره کاهو ویتامین بیشتری نسبت به برگ های روشن دارد .سیب زمینی های تازه نیز ویتامین بیشتری در مقایسه با سیب زمینی های زرد دارند