v( ‘.’ )v در بطن نشخوار فکری v( ‘.’ )v
(▀̿Ĺ̯▀̿ ̿) نشخوارفکری یا همون افکار منفی تکرار شونده (▀̿Ĺ̯▀̿ ̿)
نمیدونم معنا و مفهوم این موضوع چقدر براتون شفاف هست لازمه مقدمه زیادی براش بگم یا نه صرفا درگیر پروسه معرفی راهکار ها بشم
ولی فکر کنم با چندتا مقدمه کوتاه و چندتا مثال سرنخ رو میگیرید
فکر کن رفته بودی مهمونی و یکی از فامیل ها رفتاری انجام داد یا حرفی زد
مهمونی تموم میشه اما ذهن و فکر شما بشدت درگیراون رفتار و اون حرف باقی میمونه
هی تکرارش میکنه بارها و بارها ، حرص میخوره ،ناراحت میشه ، مضطرب میشه ، عصبانی میشه
چرا اون حرف رو بهم زد چرا ان رفتار رو انجامداد ، کاش اونجوری حوابش رو میدادم کاش فلان میکردم کاش بهمان میشد (یا هرمدل صدای درونی و افکار نشخواری منفی درهرموضوع دیگری)
این افکار بصورت مکرر و تکرار شونده در ذهن اون آدم بهش هجوم میارن
پدیده نشخوار فکری تهدید کننده سلامت روانه وشانس زیادی داره که منجر به مواردی مثل
افسردگی ، اختلال خواب ، اضطراب ، وسواس ،خستگی و اهمال کاری ، تخریب و نابودی تمرکز و ... بشه
وقتی اون فکر انقدر زیاد در ذهن رفت و آمد میکنه و تکرار میشه ، مثل این میمونه که روی ذهن یک شیار و ردی رو به جا میذاره(مثل رد چرخ روی زمین نیمه جامد یا گلی)
وقتی این شیار و رد در ذهن شکل گرفت ، درمرحله بعد تبدیل به عادت ثانویه میشه درنتیجه دراثر هرناراحتی کوچک و حتی نامربوطی ، ذهن سریع برمیگرده و اون نشخوار فکری ها روهم برای خودش مرور میکنه...
وقتی تفکر و اندیشیدن در قالب نشخوار تکرار شونده افکار منفی و فریادهای صدای درونی درمیاد
این جنس از افکار ناکارآمد هستن ، به حل مسئله کمکی نمیکنن ، فقط نوعی آزار تکرار شونده در ذهن هستن که بقدری سرعت انجام شون بالاست که ذهن میتونه درعرض چندثانیه در تراکم بسیار زیادی حجم بشدت بالایی ازافکار نشخوارگونه رو رقم بزنه.
جریان سریع افکار نشخواری ، مثل درجا زدن بدون عمل و انجام کاری ، مثل ماشینی که تکون نمیخوره ولی داره به شدت گاز میده و فقط موتورش رو شدیدا داغ و دچار استهلاک میکنه و بنزین خودش رو الکی میسوزونه.
پس تا اینجا این رو قبول دارید و حتما تجربه اشکردید که
سرعت اون افکار و صداهای درونی تکرار شونده منفی ، چقدر میتونه زیاد باشه و درعرض چندثانیه کلی نشخوارفکری انجام بشه
یکی از راهکارهای معرفی شده
این هست که میگن افکارت رو روی کاغذ بیار ، یکی از علت هاش همین موضوع هست که میخوان اون سرعت سرسام آور نشخوار رو کاهش بدن
وقتی شما سعی میکنی اون افکار تکرار شونده ونشخوارگونه را ، روی کاغذ بیاری قطعا سرعتش خیلی کم میشه
چون سرعت نوشتن خیلی کمتر از سرعت صداهای درونیو افکار در ذهنه و کمک میکنه تا نشخوار از اون تراکم بالا و سرعت سرسام آورش خارج بشه
از کجا متوجه بشم این فکر تکرار شونده ای که در ذهنم هست نشخوارفکریه یا نه ؟
نشخوارفکری ها ما رو به راه حل و حل مسئله نمیرسونن و موجب اقدام و عمل برای بهبود و بهتر کردن موضوع نمیشن
پس
اون فکری که در ذهن دارید رو بدون اینکه تلاش کنید جلوش رو بگیرید ، حداقل 2 دقیقه و حداکثر 5 دقیقه بدون توقف بهش فکر کنید
با تمام توان به اون موضوع فکر کنید
5 دقیقه که تموم شد دست از فکر کردن درمورد اون موضوع بردارید ، وقتی طی این دقایق به اون موضوع با تمام توان فکر کردید
حالا از خودتون بپرسید :
آیا به راه حل نزدیک شدم ؟
آیا به مطلب راهگشای جدیدی رسیدم ؟
اگه جواب تون منفی باشه پس شما دچار نشخوارفکری هستید و اون افکار تکرار شونده درمورد اون موضوع قرار نیست تاثیر مثبتی روی شما بذاره.
معرفی راهکار بعدی
تجربه ی زاویه دید سوم شخص نسبت به اون موضوع و فکر
برای پرداختن به این قضیه ، اول بهتره به یک موضوعی پرداخته بشه
" تناقض سلیمان "
حضرت سلیمان شدیدا خردمند بود و افراد زیادی برای حل مشکل شون بهش مراجعه میکردن و حضرت سلیمان با خردش مشکلات مختلف رو حل میکرد و راهکارهای عالی ای ارائه میکرد
اما در زندگی شخصی خودش و در مواجهه با روابط شخصی خودش به هیچ عنوان مشابه اون شخصیتی نبود که خردمند و موفق در حل مشکلات بوده
بارها هم تجربه اش کردید که ماها برای مشکلات دیگران راه حل های خوبی داریم و بینش مون منطقی و خیلی خوبه
ولی سر مشکلات خودمون عین چی توی گل میمونیم...
این قضیه یک بحث عمیق داره که خب واردش نمیشیم اما بطور کل
این رو بدونید که آدمی زاد وقتی موضوع ها رو ازدید یک سوم شخص بهشون نگاه میکنه از دید کسی که از اون موضوع خارجه و خودش رودرگیر اون قضیه نمیبینه
قضاوت هاش و نظرهاش و راهکارهاش منطقی تر و صحیح تره و مهم تر اینکه ، در تله ی نشخوارفکری نمیوفته
پس
اگه موضوع هایی هستن که در ذهنت به نشخوار تبدیل شدن و هربار با صدای درونیت بصورت اول شخص نشخوارشون میکنی
یکی از راه حل ها اینکه
بیای اون قضیه و موضوع رو بصورت سوم شخص بهش نگاه کنی از دید کسی که در فاصله دوری از قضیه قرار داره
مثلا میتونی اون قضیه رو بصورت یک داستان کوتاه بنویسی و بجای خودت یک کاراکتر با اسم ساختگی درست کنی و داستان کوتاه اون کاراکتر رو که اون قضیه و موضوع براش پیش اومده بنویسی و بعدش از دید یک سوم شخص به داستان نگاه کنی و درمورد راه حل یا اقدام یا قضاوت ها درمورد اون کاراکتر دیدگاه هات روارائه بدی
معرفی راهکار بعدی
رویدادنویسی
رویدادنویسی کمک میکند که ما تجربیات خود را از چشم یک روایتگر که مشغول خلق یک داستان است ببینیم و این فاصله گیری از تجربیات کمک کننده است.
با اینکار کمتر احساس گره خوردن با تجربیات خودرا پیدا میکنیم.
انجام مستمر اینکار ، در توانایی کنترل کردن وآرام کردن صدای درونی موثر است.
با اینکه رویدادنویسی قدمتی به اندازه تاریخ بشریت دارد اما فقط چند دهه است که محققان به تاثیر آرام بخش آن بر روان انسان پیبرده اند.
پیشرو تحقیق دراین زمینه ، روان شناسی به نام جیمز پنبیکر بوده است
او در کنکاش های طولانی و منحصر به فرد خود، به ما نشان داد که اگر افراد به مدت پانزده تا بیست دقیقه به نوشتن درمورد تلخ ترین تجربیات منفی شان بپردازند ( خلق یک روایت از آنچه اتفاق افتاده است) ، احساس بهتری پیدا خواهند کرد، کمتر به پزشک مراجعه میکنند و سیستم دفاعی بدن شان قوی ترخواهد شد.
می توان ذهن را به لنز یک دوربین و صدای درونی را به دکمه زوم آن تشبیه کرد.
نشخوار ذهنی زمانی رخ میدهد که روی مشکلی زوم میکنیم.
با اینکار ، هیجانات خود را شعله ور کرده وتمام شیوه های تفکر جایگزین درمورد آن مشکل ،که می توانند به آرام کردن ما کمک کنند را از ذهن خود حذف میکنیم.
به بیان دیگر ، ما چشم انداز خود را ازدست میدهیم. این دیدگاهه محدود شده ، موجب بزرگنمایی مشکل شده و به وجهه ی منفی صدای درونی ما اجازه بروز میدهد.
مشکل اینجاست وقتی ما خود را اسیر مشکلات می یابیم ، توانایی و انعطاف لازم برای زوم اوت ( یعنی به دست آوردن چشم انداز و دورنما ) را ازدست میدهیم.
این دقیقا همان زمانی است که صدای درونی تبدیل به نشخوار ذهنی می شود.
وقتی گفتگوی درونی ما فاقد چشم انداز شود و به هیجانات منفیه شدید اجازه خودنمایی دهد
آن قسمت هایی از مغز که درگیر در فرایند ارجاع به خود ( تفکر درمورد خود ) هستند و کارشنان تولید واکنش های هیجانی است ، فعال میشوند.
این هیجانات به نوبه خود منجر به تقویت افکارگفتاری منفی و زوم کردن ما روی مشکلات می شوند.
درنتیجه ، امکان برخورداری از دورنمایی بازاویه ی بازتر که می تواند روش هایی سازنده برای رویارویی با موقعیت های سخت هیجانی را در اختیارمان بگذارد ، از ما سلب می گردد.
اما مغز ما نه فقط برای زوم این ، بلکه برای زوم اوت نیز تکامل یافته
ذهن انعطاف پذیر است، به شرطی که یادبگیریم چطورآن را خم کنیم.
ما میتوانیم با کمی فاصله گیری ، از افکارمان برای تغییر افکارمان استفاده کنیم
فاصله گیری به هدف شفاف کردن افکار گفتاری ما.
فاصله گرفتن از تجربیات به منظور رسیدن به یک درک درست از آن ها ، می تواند برای تغییر لحن صدای درونی مفید باشد.
فرونشاندن صدای درونی با صدای درونی !
" وقتی لابه لای اون همه افکار منفی تکرار شونده یک لحظه بجای صدا زدن خودم با ضمیر اول شخص ، خودم را با نام خودم صدا زدم ، احساس کردم با شخص دیگری صحبت میکنم
این کمکم کرد تا یک قدم به عقب بروم و از خودم فاصله بگیرم . ناگهان توانستم به صورت بی طرفانه روی مشکلم تمرکز کنم و حال خودمرا بهتر کنم. "
تا حالا امتحانش کردی ؟
ماها معمولا توی افکارمون و با صدای درونی مون بصورت اول شخص و با ضمیرهای "من" افکارمون رو شکل میدیم
حالا بجای استفاده از ضمیر اول شخص در صدای درونیت ، از اسم خودت استفاده کن یا از ضمیر سوم شخص استفاده کن
مثلا من بجای اینکه در ذهنم بگم : میخوام چیکار کنم ؟ _ اینجوری بگم که : میخوای چیکار کنی محمدحسین ؟ یا حتی اینجوری بگم که :محمدحسین الان باید چیکار کنه ؟
استفاده از نام خود درکنار به کار بردن ضمیردوم شخص و سوم شخص ، میتواند فاصله گیری هیجانی را افزایش دهد زیرا این احساس رابه شما میدهد که گویی با شخص دیگری صحبت میکنید.
